trening nog

Trening 2 1. Przysiad przedni 60kg 3x5 2. Rdl 80kg 4x5 3. Prostowanie nóg na maszynie 40kg 3x10 4. Wznos nóg 3x10 + 10 min cardio Treningi teraz już będą na rpe rzędu 6-8. Nie mogę złapać kontuzji, a już mocy lekko brak. 9 tydzień redukcji -7 kg

Trening 2 1. Podciąganie nachwytem szeroko 5x4 2. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 5x10-15 3. Wyciskanie hantli siedząc 24kg 4x8 4. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8-10 5a. Spider curl hantlami 10kg 5x10-15 5b. Prostowanie ramion na maszynie 20kg 3x10-20 5c. Wznoś boczny hantlami 10kg 3x10 Koorwa, znowu zapomniałem. Tym razem o rozpiętkach ;D od [...]

Trening 1 1. Przysiad przedni 50x5 70x2 80x1 90x1 100x1 2. Prostowanie nóg na maszynie 60x15 65x13 70x11 75x10 3. Uginanie nóg na maszynie 25x10 27,5x8 30x5 + 3 serie brzucha

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 150x2 135x3 x3 2. Zakroki z hantlami 2x17kg 4x8 3. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 13+6, 12+5 4. Uginanie nóg na maszynie 25kg 12,8,8 + 5 serii brzucha

Trening 2 1. RDL 90x8 100x6 100x6 2. Zakroki z hantlami 19kg 3x8 3. Prostowanie nóg na maszynie 60x13 65x10 65x9 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 10,8,7 4b. Carry oburącz 2x20kg 3serie

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 145x1 165x0 145x0 2. Zakroki z hantlami 19kg 3x6 3. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 10,9,9 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 10,7,6 4b. Kółko na brzuch 10,8,6 No nie szło to dziś

Trening 2 1. RDL 100x6 100x6 90x6 2. Zakroki z hantlami 19kg 7,7,6 3. Prostowanie nóg na maszynie 65x13 65x10 65x12 3b. Kółko 8,7,6 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 9,7 4b. Carry oburącz 2x20kg 2serie

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo z pauzą 115kg 3x4 2a. Uginanie nóg na maszynie 22,5kg 4x7-10 3b. Zercher hold 85kg 3x30sek 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x8-10 3b. Kółko 2x8

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 137,5x5 2. Zakroki 2x20kg 3x6-8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 3b. Kółko na brzuch 3x6-8 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10 4b. Carry jednorącz 20kg 3serie

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 145x4 2. Zakroki 2x20kg 3x8 3a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 3b. Kółko na brzuch 3x6-8 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x11 4b. Carry jednorącz 20kg 3serie

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 140x0 :D 2. Zakroki 2x20kg 3x8 3. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 4. Prostowanie nóg na maszynie 62,5kg 3x10-12 + 5 serii brzucha Dziś kręgosłup powiedział mi "no chyba cię poyebalo, że będziesz robił ciężkie ciągi co tydzień" :D

Trening 2 1. Rdl z hantlami 2x35kg 2x8 2. Zakroki 2x20kg 2x8 3. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 4. Prostowanie nóg na maszynie 62,5kg 3x12 + 5 serii brzucha

Trening 2 1. Przysiad przedni 65kg 3x4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 77,5kg 8,8,7 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-12 3b. Rozpietki jednorącz na wyciągu 10kg 3x10 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 4b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 20kg 3x10-12 + 3 serie kółka

Trening 2 1. Przysiad przedni 70kg 3x4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 8,7,6 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x12 3b. Rozpietki jednorącz na wyciągu 10kg 4x8-10 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 4b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 20kg 3x10-15 + 2 serie brzucha

Trening 2 1. Przysiad przedni 75kg 3x4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 8,7,6,6 3a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 3x10 3b. Rozpietki jednorącz na wyciągu 10kg 4x8-10 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 4b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 22,5kg 3x10-15 5. Kółko na brzuch 4 serie

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 100x4 90x3 90x3 2. Przysiad przedni 100x1 3a. Prostowanie nóg na maszynie 65x12 65x10 3b. Rozpietki na wyciągu dolnym 10x12 10x10 4a. Uginanie nóg na maszynie 25x12 25x8 4b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 25x12 25x8 5. Kółko na brzuch 12,10

Trening 2 1a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 3x10 1b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 2x10 2a. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 62kg 3x8-12 2b. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 3x6-8 3a. Prostowanie ramion z linka zza głowy 17,5kg 3x8 3b. Uginanie hantli siedząc na skosie 2x12kg 3x10-12 4a. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg 3x8 4b. Kółko na [...]

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 85x6 80x6 75x6 70x7 2. Martwy ciąg sumo 125x3 120x3 115x3 110x3 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 3b. Rozpiętki skos 2x12kg 4x8-15 4a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy 15kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 4x max 5. Wznos hantlami w przód 2x10kg 2x12

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi stojąc 42,5kg 3x8 2. Wznos boczny 2x12 kg 12,10,8 3. Wznos w opadzie 2x10kg 3x10 4. Przysiad 65kg 3x8 5a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 10,8,6,5 5b. Syzyfki 3x8-10 6a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 3x10-12 6b. Kółko na brzuch 2x max + 2 serie przedramion

No dobra, to zapodaj sobie niuńka 1800 kcal, 120 b/150 ww/reszta tłuszcz. Co tydzień pomiary, regularnie wypiski z michy i treningu. Trening dla Ciebie na początek: 1. Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 1. Rozpiętki ze [...]